EJERCICIOS PARA PERDER PESO QUE TE FASCINARA

CAMINATAS

Las caminatas es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso, y por una buena razón.

Es conveniente y una forma fácil para que los principiantes comiencen a hacer ejercicio sin sentirse abrumados o sin necesidad de comprar equipo.

Además, es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que no estresa las articulaciones.

Según Harvard, se estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema alrededor de 167 calorías por cada 30 minutos de caminata a un ritmo moderado de 4 mph (6,4 km / h) ( 5 ).

Un estudio de 12 semanas en 20 mujeres con obesidad encontró que caminar de 50 a 70 minutos 3 veces por semana reduce la grasa corporal y la circunferencia de la cintura en un promedio de 1.5% y 1.1 pulgadas (2.8 cm), respectivamente (6 Fuente confiable).

Es fácil encajar caminando en su rutina diaria. Para agregar más pasos a su día, intente caminar durante la pausa para el almuerzo, subir las escaleras al trabajo o llevar a su perro a dar paseos adicionales.

Para comenzar, trate de caminar durante 30 minutos 3–4 veces a la semana. Puede aumentar gradualmente la duración o la frecuencia de sus caminatas a medida que esté más en forma.

TROTAR O CORRER

Trotar y correr son excelentes ejercicios para ayudarlo a perder peso.

Tanto trotar como correr son excelentes ejercicios que se pueden hacer en cualquier lugar y son fáciles de incorporar a su rutina semanal. Para comenzar, trate de correr durante 20–30 minutos 3–4 veces por semana.

Aunque parezcan similares, la diferencia clave es que un ritmo de carrera generalmente está entre 4 y 6 mph (6.4-9.7 km / h), mientras que un ritmo de carrera es más rápido que 6 mph (9.7 km / h).

Según Harvard, estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema aproximadamente 298 calorías por 30 minutos de trote a un ritmo de 5 mph (8 km / h), o 372 calorías por 30 minutos de carrera a 6 mph (9,7 km / h) ritmo (5).

Además, los estudios han encontrado que trotar y correr puede ayudar a quemar grasa abdominal. Este tipo de grasa se envuelve alrededor de sus órganos internos y se ha relacionado con varias enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.

Tanto trotar como correr son excelentes ejercicios que se pueden hacer en cualquier lugar y son fáciles de incorporar a su rutina semanal. Para comenzar, trate de correr durante 20–30 minutos 3–4 veces por semana.

Si encuentra que trotar o correr al aire libre es difícil para sus articulaciones, intente correr en superficies más suaves como el césped. Además, muchas cintas de correr tienen amortización incorporada, lo que puede ser más fácil para sus articulaciones.

CICLISMO

El ciclismo es un ejercicio popular que mejora su estado físico y puede ayudarlo a perder peso.

Aunque el ciclismo se realiza tradicionalmente al aire libre, muchos gimnasios y gimnasios tienen bicicletas estacionarias que le permiten andar en bicicleta mientras permanece en el interior.

La Universidad de Harvard estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema alrededor de 260 calorías por 30 minutos de ciclismo en una bicicleta estacionaria a un ritmo moderado, o 298 calorías por 30 minutos en una bicicleta a un ritmo moderado de 12-13.9 mph (19–22,4 km / h) (5).

No solo el ciclismo es excelente para perder peso, sino que los estudios han encontrado que las personas que realizan un ciclo regular tienen una mejor forma física general, una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte, en comparación con aquellos que no realizan un ciclo regularmente (10 Fuente confiable, 11 Fuente confiable).

El ciclismo es ideal para personas de todos los niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas. Además, es un ejercicio sin peso y de bajo impacto, por lo que no ejercerá mucho estrés en sus articulaciones.

ENTRENAMIENTO CON PESAS

El entrenamiento con pesas es una opción popular para las personas que buscan perder peso.

Según Harvard, se estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema aproximadamente 112 calorías por 30 minutos de entrenamiento con pesas ( 5 ).

Además, el entrenamiento con pesas puede ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​promover el crecimiento muscular, lo que puede aumentar su tasa metabólica en reposo (RMR) o cuántas calorías quema su cuerpo en reposo (12 Fuente confiable).

Un estudio de 6 meses mostró que simplemente hacer 11 minutos de ejercicios basados ​​en la fuerza 3 veces por semana resultó en un aumento del 7,4% en la tasa metabólica, en promedio. En este estudio, ese aumento fue equivalente a quemar 125 calorías adicionales por día (13 Fuente confiable).

Otro estudio encontró que 24 semanas de entrenamiento con pesas condujeron a un aumento del 9% en la tasa metabólica entre los hombres, lo que equivale a quemar aproximadamente 140 calorías más por día. Entre las mujeres, el aumento en la tasa metabólica fue casi del 4%, o 50 calorías más por día (14 Fuente confiable).

Además, numerosos estudios han demostrado que su cuerpo continúa quemando calorías muchas horas después de un entrenamiento con pesas, en comparación con el ejercicio aeróbico (15 Fuente confiable, 16 Fuente confiable, 17 Fuente confiable).

NATACIÓN

Nadar es una forma divertida de perder peso y ponerse en forma.

La Universidad de Harvard estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema aproximadamente 233 calorías por media hora de natación.

La forma en que nada parece afectar la cantidad de calorías que quema. Por 30 minutos, una persona de 155 libras (70 kg) quema 298 calorías haciendo un golpe de espalda, 372 calorías haciendo un golpe de pecho, 409 calorías haciendo una mariposa y 372 calorías pisando agua (5).

Un estudio de 12 semanas en 24 mujeres de mediana edad encontró que nadar durante 60 minutos 3 veces por semana redujo significativamente la grasa corporal, mejoró la flexibilidad y redujo varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos el colesterol total alto y los triglicéridos en la sangre (22 Fuente de confianza).

Otra ventaja de la natación es su naturaleza de bajo impacto, lo que significa que es más fácil para sus articulaciones. Esto lo convierte en una excelente opción para las personas que tienen lesiones o dolor en las articulaciones.

YOGA

El yoga es una forma popular de hacer ejercicio y aliviar el estrés.

Si bien no se considera comúnmente como un ejercicio para bajar de peso, quema una buena cantidad de calorías y ofrece muchos beneficios adicionales para la salud que pueden promover la pérdida de peso.

La Universidad de Harvard estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema alrededor de 149 calorías por 30 minutos de practicar yoga (5).

Un estudio de 12 semanas en 60 mujeres con obesidad encontró que aquellas que participaron en dos sesiones de yoga de 90 minutos por semana experimentaron mayores reducciones en la circunferencia de la cintura que las del grupo de control, en 1.5 pulgadas (3.8 cm), en promedio (23 Fuente de confianza).

Además, el grupo de yoga experimentó mejoras en el bienestar mental y físico (23 Fuente de confianza).

Además de quemar calorías, los estudios han demostrado que el yoga puede enseñar la atención plena, lo que puede ayudarlo a resistir los alimentos poco saludables, controlar el comer en exceso y comprender mejor las señales de hambre de su cuerpo (24 Fuente confiable, 25 Fuente de confianza).

La mayoría de los gimnasios ofrecen clases de yoga, pero puedes practicar yoga en cualquier lugar. Esto incluye desde la comodidad de su hogar, ya que hay muchos tutoriales guiados en línea.

PILATES

Pilates es un excelente ejercicio para principiantes que puede ayudarlo a perder peso.

Según un estudio patrocinado por el American Council on Exercise, una persona que pesa alrededor de 140 libras (64 kg) quemaría 108 calorías en una clase de Pilates para principiantes de 30 minutos, o 168 calorías en una clase avanzada de la misma duración (26).

Aunque el Pilates puede no quemar tantas calorías como los ejercicios aeróbicos como correr, muchas personas lo disfrutan, lo que hace que sea más fácil mantenerse con el tiempo (27 Fuente de confianza).

Un estudio de 8 semanas en 37 mujeres de mediana edad encontró que realizar ejercicios de Pilates durante 90 minutos 3 veces por semana redujo significativamente la circunferencia de la cintura, el estómago y la cadera, en comparación con un grupo de control que no hizo ejercicio durante el mismo período (28 Fuente de confianza).

Además de la pérdida de peso, se ha demostrado que Pilates reduce el dolor de espalda baja y mejora su fuerza, equilibrio, flexibilidad, resistencia y nivel de condición física general (27 Fuente de confianza, 29 Fuente de confianza, 30 Fuente de confianza).

Si desea probar Pilates, intente incorporarlo a su rutina semanal. Puedes hacer Pilates en casa o en uno de los muchos gimnasios que ofrecen clases de Pilates.

Para aumentar aún más la pérdida de peso con Pilates, combínelo con una dieta saludable u otras formas de ejercicio, como entrenamiento con pesas o cardio.8. Pilates

Pilates es un excelente ejercicio para principiantes que puede ayudarlo a perder peso.

Según un estudio patrocinado por el American Council on Exercise, una persona que pesa alrededor de 140 libras (64 kg) quemaría 108 calorías en una clase de Pilates para principiantes de 30 minutos, o 168 calorías en una clase avanzada de la misma duración (26).

Aunque el Pilates puede no quemar tantas calorías como los ejercicios aeróbicos como correr, muchas personas lo disfrutan, lo que hace que sea más fácil mantenerse con el tiempo (27 Fuente de confianza).

Un estudio de 8 semanas en 37 mujeres de mediana edad encontró que realizar ejercicios de Pilates durante 90 minutos 3 veces por semana redujo significativamente la circunferencia de la cintura, el estómago y la cadera, en comparación con un grupo de control que no hizo ejercicio durante el mismo período (28 Fuente de confianza).

Además de la pérdida de peso, se ha demostrado que Pilates reduce el dolor de espalda baja y mejora su fuerza, equilibrio, flexibilidad, resistencia y nivel de condición física general (27 Fuente de confianza, 29 Fuente de confianza, 30 Fuente de confianza).

Si desea probar Pilates, intente incorporarlo a su rutina semanal. Puedes hacer Pilates en casa o en uno de los muchos gimnasios que ofrecen clases de Pilates.

Para aumentar aún más la pérdida de peso con Pilates, combínelo con una dieta saludable u otras formas de ejercicio, como entrenamiento con pesas o cardio.

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