CONSEJOS PARA PERDER PESO
A menudo se afirma que beber agua puede ayudar a perder peso, y eso es cierto.
El agua potable puede aumentar el metabolismo entre un 24 y un 30% durante un período de 1 a 1.5 horas, lo que ayuda a quemar algunas calorías más.
Un estudio mostró que beber medio litro (17 onzas) de agua aproximadamente media hora antes de las comidas ayudaba a las personas que hacen dieta a comer menos calorías y perder un 44% más de peso, en comparación con aquellos que no bebían el agua ( 3 ).
Comer huevos enteros puede tener todo tipo de beneficios, incluso ayudarlo a perder peso.
Los estudios demuestran que reemplazar un desayuno a base de granos con huevos puede ayudarlo a comer menos calorías durante las próximas 36 horas, así como a perder más peso y grasa corporal (4, 5).
Si no comes huevos, está bien. Cualquier fuente de proteína de calidad para el desayuno debe hacer el truco.
El café ha sido demonizado injustamente. El café de calidad está cargado de antioxidantes y puede tener numerosos beneficios para la salud.
Los estudios muestran que la cafeína en el café puede aumentar el metabolismo en 3 a 11% y aumentar la quema de grasa en hasta 10 a 29% (6, 7, 8).
Solo asegúrate de no agregar un montón de azúcar u otros ingredientes altos en calorías a tu café. Eso anulará por completo cualquier beneficio.
Al igual que el café, el té verde también tiene muchos beneficios, uno de ellos es la pérdida de peso.
Aunque la evidencia es variada, muchos estudios muestran que el té verde (ya sea como una bebida o como un suplemento de extracto de té verde) puede ayudarlo a perder peso (11, 12).
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación popular en el que las personas realizan ciclos entre los períodos de ayuno y alimentación.
Los estudios a corto plazo sugieren que el ayuno intermitente es tan efectivo para perder peso como la restricción calórica continua (13).
Además, puede reducir la pérdida de masa muscular asociada con dietas bajas en calorías. Sin embargo, se necesitan estudios de mayor calidad antes de poder hacer afirmaciones más fuertes (14).
Una fibra llamada glucomanano se ha relacionado con la pérdida de peso en varios estudios.
Este tipo de fibra absorbe el agua y se sienta en el intestino por un tiempo, haciéndote sentir más lleno y ayudándote a comer menos calorías (15).
Los estudios demuestran que las personas que toman suplementos de glucomanano pierden un poco más de peso que las que no lo hacen (16).
El azúcar añadido es uno de los peores ingredientes de la dieta moderna. La mayoría de la gente consume demasiado.
Los estudios muestran que el consumo de azúcar (y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) está fuertemente asociado con un mayor riesgo de obesidad, así como con enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas ( 17 , 18 , 19 ).
Si quieres perder peso, reduce el azúcar añadido. Solo asegúrese de leer las etiquetas, ya que incluso los llamados alimentos saludables se pueden cargar con azúcar.
Los carbohidratos refinados incluyen azúcar y granos que han sido despojados de sus partes fibrosas y nutritivas. Estos incluyen el pan blanco y la pasta.
Los estudios muestran que los carbohidratos refinados pueden aumentar el azúcar en la sangre rápidamente, lo que lleva al hambre, a los antojos y al aumento de la ingesta de alimentos unas horas después. Comer carbohidratos refinados está fuertemente vinculado a la obesidad (20, 21, 22). Si vas a comer carbohidratos, asegúrate de comerlos con su fibra natural.
Si desea obtener todos los beneficios de la restricción de carbohidratos, considere ir hasta el final y comprometerse con una dieta baja en carbohidratos.
Numerosos estudios muestran que un régimen de este tipo puede ayudarlo a perder 2 a 3 veces más peso que una dieta estándar baja en grasas, al mismo tiempo que mejora su salud (23, 24, 25).
Se ha demostrado que el uso de platos más pequeños ayuda a algunas personas a consumir automáticamente menos calorías (26).
Sin embargo, el efecto del tamaño de la placa no parece afectar a todos. Los que tienen sobrepeso parecen estar más afectados (27, 28).
Control de porciones: simplemente comer menos o contar calorías puede ser muy útil por razones obvias (29).
Algunos estudios muestran que llevar un diario de alimentos o tomar fotografías de sus comidas puede ayudarlo a perder peso (30, 31).
Cualquier cosa que aumente su conciencia de lo que está comiendo es probable que sea beneficiosa.
Mantener alimentos saludables cerca puede ayudar a evitar que coma algo poco saludable si se siente excesivamente hambriento.
Los bocadillos que son fáciles de transportar y fáciles de preparar incluyen frutas enteras, nueces, zanahorias pequeñas, yogur y huevos duros.
COMER ALIMENTOS PICANTES PARA PERDER PESO
Los chiles contienen capsaicina, un compuesto picante que puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito ligeramente (35, 36).
Sin embargo, las personas pueden desarrollar tolerancia a los efectos de la capsaicina a lo largo del tiempo, lo que puede limitar su efectividad a largo plazo (37).
Hacer ejercicio aeróbicos (cardio) es una excelente manera de quemar calorías y mejorar su salud física y mental.
Parece ser particularmente efectivo para perder grasa del vientre , la grasa no saludable que tiende a acumularse alrededor de sus órganos y causar enfermedades metabólicas ( 38 , 39 ).
Uno de los peores efectos secundarios de la dieta es que tiende a causar pérdida muscular y des aceleración metabólica, a menudo conocida como modo de inanición (40, 41).
La mejor manera de evitar esto es hacer algún tipo de ejercicio de resistencia, como levantar pesas Los estudios demuestran que el levantamiento de pesas puede ayudar a mantener su metabolismo alto y evitar que pierda una masa muscular preciosa (42, 43).
Por supuesto, es importante no solo perder grasa, sino que también quieres desarrollar músculo. El ejercicio de resistencia es crítico para un cuerpo tonificado.
La fibra a menudo se recomienda para bajar de peso.
Aunque la evidencia es variada, algunos estudios muestran que la fibra (especialmente la fibra viscosa) puede aumentar la saciedad y ayudarlo a controlar su peso a largo plazo ( 44 , 45 ).
Las verduras y frutas tienen varias propiedades que las hacen efectivas para perder peso.
Contienen pocas calorías pero mucha fibra. Su alto contenido de agua les da una baja densidad de energía, haciéndolos muy llenos.
Los estudios muestran que las personas que comen verduras y frutas tienden a pesar menos (46).
Estos alimentos también son muy nutritivos, por lo que comerlos es importante para su salud.
Su cerebro puede tomar un tiempo para registrar que ha comido lo suficiente. Algunos estudios muestran que masticar más lentamente puede ayudarlo a comer menos calorías y aumentar la producción de hormonas relacionadas con la pérdida de peso (47, 48).
También considera masticar tu comida más a fondo. Los estudios muestran que el aumento de la masticación puede reducir la ingesta de calorías en una comida (49).
El sueño está muy subestimado, pero puede ser tan importante como comer sano y hacer ejercicio.
Los estudios demuestran que dormir mal es uno de los factores de riesgo más fuertes para la obesidad, ya que está vinculado a un aumento del 89% en el riesgo de obesidad en niños y al 55% en adultos (50).
Un estudio reciente encontró que el 19.9% de las personas en América del Norte y Europa cumplen con los criterios para la adicción a la comida (51).
Si experimenta antojos abrumadores y parece que no puede limitar su alimentación, no importa cuánto lo intente, puede sufrir de adicción.
En este caso, buscar ayuda profesional. Tratar de perder peso sin combatir primero la adicción a la comida es casi imposible.
La proteína es el nutriente más importante para perder peso.
Se ha demostrado que consumir una dieta rica en proteínas aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día, al tiempo que elimina 441 calorías por día de su dieta (52, 53, 54).
Un estudio también mostró que consumir el 25% de sus calorías diarias como proteína reducía los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60%, mientras que reducía el deseo de comer bocadillos nocturnos a la mitad (55).
Simplemente agregar proteínas a su dieta es una de las maneras más fáciles y efectivas para perder peso.
Si tiene dificultades para obtener suficiente proteína en su dieta, tomar un suplemento, como la proteína en polvo, puede ayudar.
Un estudio demostró que reemplazar algunas de sus calorías con proteína de suero puede causar una pérdida de peso de aproximadamente 8 libras con el tiempo al tiempo que aumenta la masa muscular (56).
El azúcar es malo, pero el azúcar en forma líquida es aún peor. Los estudios demuestran que las calorías del azúcar líquido pueden ser el aspecto más engorde de la dieta moderna (57).
Por ejemplo, un estudio mostró que las bebidas endulzadas con azúcar están relacionadas con un 60% más de riesgo de obesidad en los niños por cada porción diaria (58).
Tenga en cuenta que esto también se aplica al jugo de frutas, que contiene una cantidad similar de azúcar como un refresco como Coca-Cola (59).
Coma fruta entera, pero limite o evite el jugo de frutas por completo.
Si desea ser una persona más delgada y saludable, una de las mejores cosas que puede hacer por sí mismo es comer alimentos integrales de un solo ingrediente.
Estos alimentos se llenan naturalmente y es muy difícil aumentar de peso si la mayoría de su dieta se basa en ellos.
Aquí hay 20 de los alimentos más amigables con la pérdida de peso en la tierra.
Uno de los mayores problemas con las dietas es que rara vez funcionan a largo plazo.
En todo caso, las personas que hacen dieta tienden a ganar más peso con el tiempo, y los estudios demuestran que la dieta es un indicador constante del aumento de peso futuro (60).
En lugar de seguir una dieta, intente convertirse en una persona más sana, feliz y en forma. Concéntrese en nutrir su cuerpo en lugar de privarlo.
La pérdida de peso debe seguir naturalmente.
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